변비에 좋은 음식 10가지, 쾌변하세요
건강

변비로 고생하고 계시나요? 저는 변비와 숙변 때문에 관장을 할 정도로 굉장히 힘든 시기를 보냈었는데요. 지금부터 제 경험을 토대로 변비에 좋은 음식 10가지를 말씀드리도록 하겠습니다.

 

변비에 좋은 음식 알아보기

1. 물

변비에 가장 것은 역시 ‘물’입니다. 물만 잘 마셔도 변비가 치료된다고 할 만큼 약보다 효과적이라 할 수 있는데요. 하루 최소 2L 이상의 물을 섭취해야 변비 완화 효과가 있으며, 증상이 심하다면 3L 정도를 마셔주면 좋습니다.


2. 아보카도

아보카도는 식이섬유(일일 권장량의 50% 함유)가 많이 함유되어 있는 음식 중 하나입니다. 특히 칼륨과 마그네슘이 다량으로 함유되어 있어 변을 무르게 만들고 장 운동을 활발하게 해주는 장점을 가지고 있습니다.

 

3. 요구르트

대표적인 유산균 음료 ‘요구르트’로 변비를 해결할 수 있습니다. 매일 아침 일어나 200ml의 요구르트를 한 개씩만 먹어도 배변이 훨씬 수월해질 수 있습니다. 단, 당 성분이 높기 때문에 많은 양을 먹는 것은 좋지 않습니다. 증상이 심하다면 시중에 판매하는 프로바이오틱스를 복용하는 것이 바람직합니다.


4. 사과

사과는 식이섬유는 물론, 장 운동을 활발하게 해주는 ‘펙틴’ 성분을 함유하고 있어 변비에 좋습니다. 특히 껍질이 효과적이기 때문에 깨끗하게 씻어 깎지 않고 섭취하는 것이 효과적입니다. 매일 아침 공복에 1개의 사과만으로도 변비를 치료할 수 있습니다.

 

5. 푸룬

푸룬은 대표적인 변비 개선 음식으로 ‘천연 변비약’이라 불립니다. 말린 자두인 푸룬은 먹자마자 장내 남아있는 가스를 배출하고, 딱딱한 변을 무르게 해 변비를 개선시켜 줍니다. 단, 많이 먹을 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으므로 하루 권장량 12알 미만으로 섭취하도록 합니다.


6. 양배추

양배추에는 많은 식이섬유를 함유하고 있어 변을 무르게 만들어 줍니다. 더불어 위의 기능을 강화시켜 장의 활동에 부담을 덜어주는 역할을 하는데요. 생으로 꼭꼭 씹어 섭취하는 것이 가장 좋으나 이것이 어렵다면 양배추즙을 마시는 것도 무방합니다.

 

7. 바나나

바나나에는 사과와 동일하게 펙틴 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다. 장 운동을 활발히 도와 변비를 개선시키며, 꾸준히 먹으면 변비 예방에도 아주 좋습니다. 단, 덜 익은 바나나의 경우 오히려 변비를 유발할 수 있으므로 충분히 익혀 당도가 높을 때 먹는 것이 좋습니다.


8. 고구마

고구마는 대표적인 식이섬유 음식입니다. 특히 수분 흡수력이 좋아서 변을 무르게 만들어주며 배변활동에 큰 도움을 줍니다. 변비 개선을 위해서는 찐 고구마가 아닌 생고구마를 먹어야 합니다.

 

9. 키위

키위는 풍부한 섬유질을 가지고 있어 대변의 부피를 키우는 장점이 있습니다. 더불어 장의 운동을 활발히 해주어 배변활동에 도움을 주기 때문에 변비에 특효약이라 할 수 있습니다. 그린키위보다는 골드키위가 더욱 효과적이며, 하루 권장량은 1개입니다.

 

10. 보리

보리는 쌀에 비해 최소 4배 이상의 식이섬유를 함유하고 있습니다. 보리를 많이 먹으면 방귀가 나온다는 말도 있듯이 장내 가스를 배출하고 배변을 용이하게 만들어 주어 아주 좋습니다. 변비가 심하다면 흰쌀보다 보리의 비율을 높여 식사를 하시는 것이 바람직합니다.

 

맺음말

지금까지 변비에 좋은 음식을 말씀드렸습니다. 변비가 심하다면 기본적으로 밀가루, 초콜릿, 설당, 짠 음식 등을 피해야 합니다. 식단관리를 하지 않고 변비에 좋은 음식을 먹어서는 절대 효과를 볼 수 없다는 점 꼭 명심하시기 바랍니다.

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